Спортивный интернет-журнал о фитнесе, тренировках, правильном питании, красоте, диетах и здоровом образе жизни для мужчин и женщин.

5 способов наращивать массу и терять подкожный жир

0

Не секрет, что при наборе массы тренера рекомендуют увеличить калорийность вашего питания. Но что делать, если ваше тело склонно к отложению жира? В этой статье мы расскажем о пяти способах наращивать мускулы и сжигать жир одновременно.

1. Увеличить частоту и интенсивность тренинга

Как известно, для людей худощавых рекомендуют малоповторный тяжелый тренинг для стимуляции мышечного роста. А в период «углеводного окна» эктоморфам советуют налегать на углеводы. А как быть тем, кто борется с лишними килограммами?

Углеводы, как источник энергии, очень легко откладываются в мышечный гликоген (законсервированный углевод внутри мышц), а излишки отправляются в жировые депо. Если вы увеличите количество и интенсивность ваших тренировочных сессий, то создадите колоссальную потребность в гликогене за счет большего истощения мышцы. А значит, углеводы, съеденные после тренировки, трансформируются не в жир, а в гликоген. Следует помнить о том, что чем больше гликогена в мышцах, тем сильнее и выносливее они становятся, и вы сможете успешно прогрессировать.

2. Снизить количество углеводов в период отдыха

Полное устранение углеводов из питания – кето диета – имеет много негативных моментов и не зря. Само понятие диеты предполагает наличие ограничений, сопротивления искушению, приступы мучительного голода и яростная борьба с собой. И поэтому в долгосрочной перспективе длительное ограничение углеводов и жиров в диете неизбежно приводит к тяжелым срывам.

Углеводы, полученные с пищей стимулируют выброс инсулина – одного из главных факторов мышечного роста. Однако инсулин – это палка о двух концах. С одной стороны, выброс инсулина – это хорошо, идет мышечный рост, запасается гликоген в печени и мускулах. А с другой стороны, активно идет отложение жира, что не очень хорошо.

Чтобы получить от инсулина лучшее и избежать худшего диетологи рекомендуют потреблять углеводы до и после тренировки, а также утром с первым приемом пищи. Это послужит сохранению мышечной массы и позволит разогнать ваш метаболизм после пробуждения.

В остальное время откажитесь от углеводов в пользу большего количества белка и умеренного количества здоровых жиров(Омега-3).

3.Тепловая терапия

Не зря многие фитнес клубы оборудованы саунами. В посещении сауны после тренировки есть огромная польза:

• Вы подавляете разрушение мышц

• Выводится лишняя вода

• Разрушенные мышцы прогреваются и стимулируется их рост

• Уменьшается посттренировочная боль

• Ускоряется восстановление

• Обмен веществ ускоряется

Кроме того хороший «тепловой шок» увеличит вашу чувствительность к инсулину.

4. Снизите количество бурого жира

Известно несколько видов жира в организме человека, в том числе белый жир и коричневый или бурый жир. Белый жир является регулятором эндокринной деятельности и участвует в обменных процессах. А вот излишнее накопление в теле коричневого жира – это прямой путь к атеросклерозу, ожирению, диабету и другим неприятным последствиям.

Что делать, чтобы снизить количество бурого жира:

• Тренируйтесь

Активные постоянные тренировки стимулируют обменные процессы, способствуют преобладанию в крови «хорошего» холестерина и помогают сжигать вредный коричневый жир.

• Ешьте острую пищу и пейте зеленый чай

Капсаицин, содержащийся в острых перцах имеет термогенный эффект и снижает аппетит. Это создает дефицит калорий, и организм начинает активно использовать бурый жир в качестве энергии. Зеленый чай действует аналогично.

• Загорайте

Когда ваша кожа приобретает коричневый оттенок, меланин активизируется. Это гормон- антиоксидант, также он имеет противовоспалительные свойства. Он нейтрализует деятельность свободных радикалов и стимулирует потерю жира.

• Питайтесь правильно

Много уже сказано о том, как важно контролировать в питание правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Именно подходя к этому вопросу с умом, можно обеспечить организм необходимым количеством микро и макронутриентов и минимизировать набор жира.

5.Используйте добавки, повышающие чувствительность к инсулину и агенты утилизации глюкозы

• Корица – прекрасно улучшает инсулинорезистентность и доступна любому человеку

• Цианидин 3-глюкозид – соединение, которое способствует лучшему анаболическому отклику во время приема пищи в период до и после тренировки

• Альфа-липоевая кислота – еще один эффективный способ повысить чувствительность клеток к питательным веществам. Альфа-липоевая кислота содержится в небольшом количестве в мышцах и тканях, однако для эффективной работы лучше принимать ее дополнительно в качестве биодобавки.

Итоги:

• Люди, склонные к набору жира должны стараться увеличить свою чувствительность к инсулину.

• Держите углеводы на низком уровне в течение дня, кроме периодов утром, до и после тренировки.

• Тепловая терапия улучшает кровоток, уменьшает воспаления внутри мышц и стимулирует жиросжигание.

• Используйте острые приправы в питании и пейте зеленый чай.

• Больше загорайте.