Спортивный интернет-журнал о фитнесе, тренировках, правильном питании, красоте, диетах и здоровом образе жизни для мужчин и женщин.

Качаем спину в домашних условиях

0

Перед тем как приступать к работе над упражнениями на спину, желательно знать базовую информацию об анатомии спины. Спину делят в фитнесе на три части – верх, середина и низ. Верхняя часть представлена ромбовидной мышцей и трапециями. Базовые упражнения для них – подтягивания и отжимания. Середина спины представлена широчайшими мышцами. Они прорабатываются всеми описанными ниже упражнениями. Длинная мышца вдоль позвоночника, предназначенная для его защиты, тренируется с помощью гиперэкстензии.

Для домашних тренировок совсем необязательно тратиться на массу дорогостоящих тренажеров. Достаточно банального турника и пары гантелей.

При наличии турника вашим базовым упражнением для красивой подтянутой спины станет подтягивание. Для этого необходимо повиснуть на турнике. При этом большие пальцы рук должны плотно обхватывать перекладину турника. Это позволит практически полностью изолировать бицепсы от нагрузки, перенеся ее на широчайшие мышцы. Вися на турнике, надо медленно подтягиваться до тех поря, пока не заведете подбородок выше перекладины. Смотрим при этом прямо перед собой. Затем плавно, без резких движений расслабляем и опускаем руки. Ноги могут при выполнении этого упражнения как быть полностью прямыми (носки на себя), так и согнутыми в коленях под углом в 90 градусов, а также в согнутом виде перекрещены в лодыжках между собой. Это упражнение начинающие делают 4 подхода по 10 раз.

Затем, те же самые подтягивания, но при этом хват должен быть достаточно узким (не более 15 см между руками при хвате). Техника исполнения та же. Количество подходов и повторений как и в предыдущем упражнении.

Следующее упражнение называется гиперэкстензия. Его можно выполнять с помощником. Для этого надо лечь животом на кровать так, чтобы верхняя часть тела свисала с кровати вниз. На ваши ноги садится помощник. Необходимо поднимать верхнюю часть тела вверх и опускать вниз медленно, руки за головой или скрещены на груди. Количество подходов и повторений в подходе то же самое, что и в предыдущем упражнении.

Далее, упражнения с помощью гантелей. Колени согнуты, корпус наклонен вперед, руки с гантелями тянутся к поясу. Работать надо исключительно мышцами спины, исключая из работы мышцы рук по максимуму.

При правильном и регулярном выполнении описанных упражнений вы получите красивую и подтянутую спину.