Спортивный интернет-журнал о фитнесе, тренировках, правильном питании, красоте, диетах и здоровом образе жизни для мужчин и женщин.

Как набрать массу, тренируясь три раза в неделю?

0

Для большинства людей, принимающих решение приобрести абонемент в тренажерный зал, не стоит цель выхода на соревновательную сцену. Люди приходят в качалку для того, чтобы улучшить свое телосложение. Из этого следует, что у подавляющего большинства посетителей залов все же существует в жизни и другие аспекты бытия, помимо увлекательного мира штанг и тренажеров. И ходить в фитнес клуб 6-7 дней в неделю для нормального человека, далекого от соревновательного спорта, зачастую просто нереально.

Абонемент «безлимит» VS «12 занятий»

Так как же можно построить свой тренировочный процесс, чтобы убить сразу нескольких зайцев?

  • Во-первых, набрать мышечную массу и существенно улучшить свое телосложение, сделать его атлетичным и привлекательным?
  • Во вторых, рационально подойти к количеству и качеству будущих тренировок, выжать максимум из трех занятий в неделю, интенсивно прорабатывая все мышечные группы?
  • И в третьих, сэкономить на покупке абонемента в тренажерку, и, вместо дорогого «безлимита» приобрести более дешевый абонемент на 12 занятий в месяц?

Ответ: использовать метод «3 тренировки в неделю».

Преимущества метода 3 тренировок:

  • Довольно значительное время отводится на восстановление, снижается возможность перетренированности
  • Эта программа не предусматривает дефицита калорий, она направлена именно на набор массы
  • Данная программа содержит элемент периодизации, то есть чередования тяжелых и легких тренировок. Это позволяет предотвратить недостаточное восстановление, ведущее к травмам
  • Программа экономит ваше время, как на тренировке, так и вне ее, вы сможете больше времени уделять другим делам. При этом отдача от тренировки сохраняется на высоком уровне

Стратегия построения тренировки

Три тренировки в течение недели содержат разные упражнения, как мультисуставные базовые, так и изолированные упражнения в тренажерах. Это позволяет задействовать все мышечные группы под разными углами и, кроме этого, задействует вспомогательные мышцы.

Тренировка начинается с двух базовых тяжелых упражнений и переходит на изолированные движения в комплексном сете, для увеличения интенсивности.

Главное в таких тренировках – это стимуляция роста мышечных объемов за счет много суставных упражнений и предварительное утомление в базовом движении малых мышечных групп. Помимо утомления небольших мышц, воздействие на них усиливается при помощи комплексных сетов.

Тренировка № 1. сеты повторы

  • A подъем коленей к груди на весу 3 10-15
  • B приседания (штанга на грудных) 4 4-6
  • C приседания классические 4 4-6
  • D1 разводка гантелей лежа
  • на скамье (наклон вниз) 4 8-10
  • D2 пуловер на блоке 4 10-15
  • E1 боковые подъемы гантель 3 10-12
  • E2 французский жим лежа 3 8-10

Упражнения маркированные, например D1 , D2 выполняются в комплексном сете, то есть без отдыха. Подход в упражнении D1 и сразу подход в D2 , затем отдых. Упражнения A, B, C делаются друг за другом, то есть перед тем как приступить к выполнению В, необходимо завершить все подходы в А.

Тренировка №2. сеты повторы

  • A горизонтальный блок (тяга) 4 10-12
  • B жим лежа на скамье (угол 45 градусов) 4 4-6
  • C жим лежа классический 4 4-6
  • D1 тяга штанги на спину (в наклонном положении) 4 6-8
  • D2 жим ногами 4 20-30
  • E1 подъем гантелей на бицепс 4 6-8
  • E2 махи гантелей в наклоне на заднюю дельту 4 20-25

Тренировка №3 . сеты повторы

  • A скручивания на пресс 4 25-30
  • B становая тяга сумо 4 4-6
  • C «мертвая» тяга (deadlift) 4 4-6
  • D1 тяга вертикального блока к груди 4 8-10
  • D2 армейский жим 4 6-8
  • E1 сгибания ног в тренажере 3 10-12
  • E2 подъем штанги на бицепс в скамье Скотта 3 10-12
  • F1 тренажер «бабочка» 3 12-15
  • F2 подъем с гантелей на икры 3 10-15

Периодизация

Периоды разбиты на трехнедельные циклы. Каждая из трех недель содержит только одну тяжелую тренировку с максимальными весами.

  • В первую неделю – это тренировка номер 1. Тренировки 2,3 в первую неделю проходят с половиной ваших рабочих весов.
  • Вторая неделя загружает вторую тренировку, №1 • и №3 проходят с половинными весами.
  • Третья неделя, соответственно, ударно бьет третьей тренировкой, при этом 1ая и 2ая проходят в облегченном режиме.

Таким образом, после каждой тяжелой тренировки мышцам дается достаточно времени чтобы полностью восстановиться (для крупных мышечных групп время восстановления – минимум 14 дней) и войти в фазу суперкомпенсации (мышечного прироста).

Топливо для ваших мышц

Не забывайте о необходимости поступления в организм питательных веществ. Белки, жиры и углеводы должны быть максимально качественными. Должен быть небольшой избыток калорий для роста массы. Для оптимизации восстановления используйте спортивные добавки: аминокислоты BCAA во время тренировки, протеин и глютамин после тренировки.