Спортивный интернет-журнал о фитнесе, тренировках, правильном питании, красоте, диетах и здоровом образе жизни для мужчин и женщин.

Как набрать «сухую» массу? Хитрости питания

0

Изнурительные тренировки, ограничения в питании – все эти жертвы ради одной заветной цели. Какой? Красивого спортивного тела, разумеется. Но возможно ли набирать мышечную массу, сведя при этом к минимуму увеличение жировой прослойки?

Основа основ для набора массы

Если стоит цель набора мышечной массы, всем известен основной постулат. Звучит он так: для строительства новых белковых структур тела, необходимо давать телу строительный материал и энергию для строительства. То есть белки, углеводы и жиры. Именно поэтому основным условием массонабора является избыток калорий. Избыток нужен для того, чтобы гарантировано покрывать текущие расходы и предоставлять питательные вещества для строительства новых мышечных волокон.

Проблема жироотложения

Избыток питательных веществ, в свою очередь, чреват не только набором мышечной массы, но и набором жира. Немногие счастливчики могут похвастаться обилием сладостей в рационе и рельефным телосложением. Для большинства людей, особенно в северных странах, склонность к жироотложению — это распространённая проблема.

Какие существуют хитрости для минимизации накопления жира в условиях избытка калорий?

1. Первая и основная хитрость – грамотное соотношение белки-жиры-углеводы.

Белка в рационе должно быть 30-35%, 10-15% жиров, а остальные 60-65% приходятся на углеводы. Такая пропорция считается наиболее оптимальной ля полноценного усвоения пищи.

2. Вторая хитрость тоже общеизвестна – пища должна быть источником качественным калорий.

• белки с полноценным аминокислотным составом, то есть следует отдавать предпочтение белкам животного происхождения

• жиры – мононенасыщенные, в том числе омега-3

• углеводы с низким и средним гликемическим индексом, то есть каши, сладкий картофель, макароны твердых сортов

3. Третья хитрость – дробное питание.

• Если вы будете съедать свою суточную порцию не за 3-4 раза, а за 8-9 раз, это позволит: стабилизировать инсулин в крови, и снизить риск отложения жира.

• многократно улучшить усвоение белка, это важно для строительства мышц

• ускорить обмен веществ

• улучшить работы пищеварительного тракта, почек и печени

4. Белково-углеводное чередование

Традиционно такая схема используется для похудения. Суть ее в том, что 3-5 дней вы питаетесь преимущественно белком, затем в течение 1-2 дней проводите углеводную загрузку во избежание замедления метаболизма. Для набора массы эта схема также эффективна, но в другой пропорции. Для набора можно на 3 дня увеличить долю углеводов в рационе, затем 1 день питаться преимущественно белком. Такая схема позволит сжечь уже отложившийся жир и много кратно улучшит усвоение белков и углеводов.

• Периодическое голодание

Данным вид питания сейчас становится популярным. Периодическое голодание предполагает вмещать все суточные приемы пищи в 8-ми часовой период, а остальные 16 часов (в том числе и во время сна) отказаться полностью от пищи. Такой тип питания также улучшает усвоение белка, ускоряет обмен веществ, очищает ЖКТ и разгружает почки и печень.

5. Разделение по времени

Данным способ заключается в употреблении 80% углеводов в рационе в первой половине дня, а большую часть дневной порции белка нужно есть после полудня и в вечернее время. Это снизит риск отложения жира из-за малого количество углеводов в системе перед сном, то есть малоактивным периодом суток. Утренний углеводный загруз запустит максимально быстрый обмен и позволит провести интенсивную тренировку.

6. Продукты, ускоряющие обмен веществ

• Грейпфрут и другие цитрусовые

• Кофе и зеленый чай

• Специи

7. Спортивные добавки для набора сухой массы

• L-карнитин. Помогает восстанавливаться, сжигает излишки жира, улучшает работу сердца и сосудов.

• BCAA. Аминокислоты в свободной форме создавались именно для работы на сухую массу. Они максимально быстро попадают в кровь, питают мышцы, защищают от разрушения. Аминокислоты в составе BCAA (лейцин, изолейцин и валин) — это именно те аминокислоты, которые и являются мышечным стройматериалом.

• Гуарана. Кофеин в составе гуараны мягко стимулирует ЦНС, увеличивает отдачу от тренировки, ускоряет метаболизм.

• Изолят сывороточного протеина. При приеме после тренировки позволяет восполнить потраченные аминокислоты и энергию, при этом не содержит сахаров и других нежелательных источников калорий. Степен очистки протеина – изолят, позволяет белку максимально и быстро усваиваться.

Продукты, которые будут мешать набору «сухой» массы:

Все продукты, которые поднимают уровень инсулина слишком высоко и способствуют жироотложению: сдоба, пирожные, мороженое, печенье, конфеты, молочный шоколад. Также белый хлеб, алкогольные напитки, в том числе пиво. Конечно, фаст-фуд и чрезмерно жирные продукты.

В заключение следует сказать, что сиюминутное удовольствие от вредной еды не идет ни в какое сравнение от удовольствия быть мускулистым, «сухим» и привлекательным. Поэтому работайте над собой и добивайтесь своих целей!