Спортивный интернет-журнал о фитнесе, тренировках, правильном питании, красоте, диетах и здоровом образе жизни для мужчин и женщин.

Как пройти застой в подтягиваниях

1

Скорее всего, подтягивания на турнике являются наиболее доступной и простой тренировкой укрепления мышц спины. Такие характеристики придают этому упражнению большой популярности. Не смотря на свою примитивность выполнения, многие спортсмены уже на втором месяце занятий сталкиваются с проблемой, именуемой в народе «застоем».

Чтобы лучше сориентироваться в ситуации, рассмотрим классическое проявление «застоя». Опытный спортсмен выполняет с легкостью 12 подтягиваний на турнике, 14 повторений забирают у него очень много сил, но и с ними он справляется, а вот 15 раз выполнить подтягивания к подбородку никогда не получается. Данная статья посвящается детальному разбору решения проблемы остановки процесса развития в вышеупомянутом упражнении.

Рекомендация №1.

Начните выполнять подтягивания с дополнительным отягощением. Усложните себе задачу. Тяжело в учении, но легко в бою! Для создания добавочного веса можно использовать:

  • специальные ремни с цепями, к которым крепятся блины или гиря;
  • жилеты-утяжелители, в карманы которых помещаются маленькие металлические грузики или песок;
  • обычные рюкзаки с помещенными внутрь книгами или бутылками с водой.

После того, как вы поработаете с дополнительным весом на протяжении трех-четырех недель, освободитесь от него. Отсутствие даже минимальной тяжести (3-5 кг.) придаст вам уверенности и дополнительной силы во время выполнения подтягиваний только с собственным весом тела.

Пример: если вы зациклились на десяти «свободных» повторениях, усложните себе задачу, добавив к рабочему весу 5 кг. и выполняйте 6-7 повторений.

Рекомендация №2.

Делайте «негативные» повторения. Для начала нужно предварительно подставить возвышенность возле турника. Как правило, в данном случае используют простой кухонный табурет. Пока что отставьте его в сторону и сделайте столько подтягиваний, на сколько хватит сил. После этого, предварительно удостоверившись, что уже выполнили максимум и на большее не способны, подставляйте под турник табурет. Забравшись на возвышенность, займите крайнее верхнее положение (руки согнуты, подбородок выше трубы). Избавьтесь от опоры (табурета) и спуститесь в начальное положение. Разгибайте руки плавно, прикладывайте силу для урегулирования опускания. Это не должен быть резкий спад вниз, иначе толку от выполнения данной рекомендации не будет.

Повторяйте как минимум три раза такое плавное возвращение в положение свободного виса. Если данное упражнение не вызывает у вас каких-либо затруднений, пробуйте фиксировать свое положение на 2-3 секунды в положении, когда руки будут находится под углом в 90 градусов.

Рекомендация №3.

Используйте вспомогательные упражнения для развития мышц спины. В первую очередь, ставьте акцент на тяге штанги (или гантели) к поясу в наклоне. Вариантов выполнения данного упражнения множество и все они имеют право на существования. Определитесь с наиболее удобным лично для вас и вперед!

Также уделите пристальное внимание на укрепление бицепсов и плеч. Эти группы мышц, в сравнении со спиной, не так задействованы во время подтягиваний на турнике, но тоже работают. Развивая их, вполне вероятно, что вы получите ту недостающую силу, чтобы выполнить на одно повторение больше своего прежнего максимума.

Рекомендация №4.

Экспериментируйте:

  • чередуйте всевозможное размещение рук на турнике;
  • выполняйте подтягивания с обратным или смешанным (одна рука от себя, другая – на себя) хватом;
  • подтягивайтесь с разным положением рук относительно земли (одна рука выше другой). Для этого привяжите к турнику веревку и во время упражнения одной рукой держитесь за нее;
  • лазьте по «рукоходам»;
  • играйте в «лесенку» против более сильных людей.

Данные рекомендации можно использовать как индивидуально, так и все одновременно. Будьте уверенны, они обязательно помогут достичь ожидаемого результата. Запасайтесь терпением и силой воли!

100%
100%
Рейтинг
  • Рейтинг пользователя (Проголосовали - 0 чел.)
    0