Спортивный интернет-журнал о фитнесе, тренировках, правильном питании, красоте, диетах и здоровом образе жизни для мужчин и женщин.

Как сохранить мышцы при похудении

0

Как правило, последствием тренировок, направленных на похудение, является также и потеря некоторой части мышечной массы. Есть ли способы обойти данное противоречие? Статья посвящена тому, как минимизировать потери мышц, и избавится от надоевшей жировой прослойки. Основными компонентами в данном процессе является бег и правильная диета.

Бег

Лучше всего бегать утром. Низкий уровень гликогена наблюдается именно в это время. Это значит, что организм будет использовать жир для обеспечения своих энергетических потребностей. Оптимальной длительностью будет бег трусцой в течение 45 минут. Нужно бежать в темпе, который позволяет вести разговор с товарищем без отдышки.

Вечерние пробежки являются гораздо менее эффективным вариантом для сжигания жира. В это время организм будет использовать накопившиеся за день углеводы. Поэтому эффект будет незначительный. Но если бегать после хорошей силовой тренировки, когда запасы гликогена почти истощены, то это будет неплохим способом сжечь калории.

Однако главным аспектом является диета. При ее грамотном построении, аэробную нагрузку можно исключить как таковую.

Диета

Минимальной нормой белка будет 2 грамма на килограмм веса тела. Важно знать, сколько калорий потребляется в день. К примеру, для набора веса вы используете 4000 тысяч калорий в день. Чтобы начать процесс похудения, нужно урезать рацион на 300-500 калорий и смотреть за изменениями. Если видно, что сжигается жир, то рацион оптимален. При потере мышечной массы нужно увеличивать калорийность.

Сохранение мышц при сокращении калорийности питания

Чтобы избежать потерей мышечной массы, не стоит забывать и об аминокислотах BCAA. Их нужно обязательно принимать утром и перед аэробной нагрузкой. Казеиновый протеин перед сном является лучшим вариантом для борьбы с катаболизмом мышц.

Что помогает сберечь мышцы

Тренировки в силовом режиме тормозят катаболизм. Для похудения нужно сократить количество потребляемых калорий, чтобы организм использовал жир. Однако мышцы потребляют много энергии, и организм может начать избавляться и от них. При силовом тренинге организм понимает, что без мышц не обойтись, и начинает искать другие источники энергии – жир.

Не стоит резко снижать объем потребляемых калорий. Данный процесс повлечет за собой снижение обмена веществ, что приводит к замедлению процесса сжигания жира. Чем более длительный будет период сушки, тем меньшей будет потеря мышц, и большей – жира.

С утра, для восстановления запасов гликогена, нужно включить прием медленных углеводов. Только после этого – белковая пища. После силовых тренировок также обязателен прием углеводов (можно съесть банан).

Таковы основные закономерности, которые помогут сделать процесс похудения наиболее рациональным.