Спортивный интернет-журнал о фитнесе, тренировках, правильном питании, красоте, диетах и здоровом образе жизни для мужчин и женщин.

Ошибки при выполнении приседаний со штангой

0

Приседания со штангой является базовым упражнением, иными словами, задействует большое количество мышц. С одной стороны, это позволяет довольно быстро набирать мышечную массу, с другой стороны, означает большое количество возможных ошибок в технике. Некоторые из них несущественны, другие же могут повредить вашему здоровью, так что давайте остановимся на них подробнее.

1. Неправильное снятие штанги со стоек. Снятие штанги должно выполнять подседом под нее, фактически это приседание с очень маленькой амплитудой. Ошибкой является, во-первых, наклон при снятии штанги, во-вторых, не зеркальная постановка ног. Также на исходную позицию стоит отходить небольшими шажками (буквально в половину длины ступни), при этом отходить далеко не надо, хватит двух-трех шажков.

Если вы приседаете с небольшим весом, то не зеркальная постановка ног ни на чем не скажется. Но при приседаниях с большим весом это может привести к растяжению. То же самое касается и необходимости делать небольшие шажки. Если шагать широко с небольшим весом, то эта ошибка не будет иметь последствий, но со значительным весом легко можно потянуть мышцу. Тем не менее, стоит сразу привыкать снимать штангу подседом и отходить от стоек небольшими шажками.

2. Неправильное расположение штанги. Вообще есть несколько видов приседаний, поэтому штанга может располагаться по-разному (на трапеции, лопатках или даже на плечах при фронтальных приседаниях). Но общей ошибкой может быть кривое расположение штанги, когда на одну сторону (правую или левую) оказывается большая нагрузка. В долгосрочной перспективе это может оказывать негативное влияние на позвоночник. Обычно данная ошибка обусловлена простой невнимательностью и неравномерным развитием мышц (правая сторона тела у правшей сильнее, у левшей наоборот).

3. Неправильное положение спины: округление поясницы, сутулость. Это самая опасная ошибка в приседаниях, которые может привести к травме позвоночника. Спина должна быть прямой, особое внимание стоит обращать на поясницу, ее округление нельзя допускать ни в коем случае. В случае необходимости снижайте вес.

Вообще спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения, лопатки и плечи отведены назад, грудь развернута «колесом». Мышцы туловища напряжены, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. Таз при этом в начале движения вниз следует отводить назад, это поможет не округлять поясницу. Голова поднята, подбородок чуть задран вверх, смотреть следует вперед и вверх, это поможет не сутулиться. С другой стороны, не следует излишне выгибаться назад, стоять нужно просто прямо и сохранять вертикальное положение туловища на протяжении всего упражнения.

4. Сведение коленей, дрожание ног. Особенно часто это происходит при широкой постановке ног, обусловлено это может быть как простой невнимательностью, так и неравномерным развитием мышц ног. Последнее исправляется регулярными тренировками, выполнением приседаний с правильной техникой. Вообще стоит регулярно делать упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать технику.

5. Отрыв пяток от пола, заваливание вперед. При приседании со штангой стоять нужно на всей стопе, при этом центр тяжести должен быть смещен к пяткам. Если вы будете отрывать пятки вперед и наклоняться вперед, то можете потерять равновесие, что опасно с большим весом на плечах. Обусловлена данная ошибка может быть неправильным положением спины (то есть третьей ошибкой), недостаточной растяжкой голеностопа или просто недостатком опыта. Приседания со штангой сильно отличаются от приседаний на корточки без веса, для достижения правильной техники нужно довольно большое время.

6. Неправильное сбивчивое дыхание. Приседание со штангой не отличается от большинства других упражнений в плане дыхания: выдох нужно делать при максимальном усилии, то есть движении вверх. Вдыхать же нужно при движении вниз, при этом вдох и выдох должны быть сильными, отчетливыми. Хороший сильный выдох поможет вам преодолеть «мертвую точку» упражнения.

7. Недостаточная глубина приседания. Если вы занимаетесь «для себя», то приседать следует максимально глубоко, это позволяет лучше прорабатывать мышцы, так что эффект от тренировок будет больше. Есть распространенное заблуждение, что стоит только присесть слишком глубоко, как сразу начнут расти ягодицы. Нагрузка на них действительно будет больше, но то же самое можно сказать и про другие мышцы ног.

8. Не зеркальная постановка ступней. Ошибка может быть обусловлена как простой невнимательностью, так и неравномерным развитием ног (у правшей правая нога немного сильнее, у левшей – левая). Не зеркальная постановка ступней может усугублять такое неравномерное развитие, так как на ноги будет приходиться неравномерная нагрузка. Исправляется ошибка просто пристальным вниманием к технике выполнения упражнения.

В целом, это все основные ошибки. Стоит еще раз подчеркнуть, что приседания со штангой отличается довольно сложной техникой выполнения, хотя и может сначала показаться простым упражнением. Тем не менее, для него нужна хорошая растяжка голеностопа и мышц спины и чувство равновесия. Не нужно думать, что у вас сразу начнет получаться идеально. Но регулярные тренировки и внимательный контроль за техникой дадут свои плоды. Веса повышайте только тогда, когда можете выполнять упражнение практически идеально.

90%
90%
Рейтинг
  • Рейтинг пользователя (Проголосовали - 0 чел.)
    0