Спортивный интернет-журнал о фитнесе, тренировках, правильном питании, красоте, диетах и здоровом образе жизни для мужчин и женщин.

Ошибки при выполнении становой тяги

0

Становая тяга подходит как новичкам, так и опытным атлетам, она позволяет быстро набирать мышечную массу и развивает просто огромное количество мышц. При этом техника ее выполнения относительно проста, хотя так как это базовое упражнение, оно задействует большое количество мышц, то и ошибок при ее выполнении может возникнуть много. Давайте остановимся на них подробнее.

1. Округление поясницы, сутулость. Это самая опасная ошибка, поэтому мы и рассматриваем ее первой. Если сутулость не так страшна, и при выполнении упражнения с большим весом ее сложно избежать, то округление поясницы нельзя допускать ни в коем случае. Оно крайне негативно влияет на позвоночник, возможно даже появление грыжи.

Спина во время выполнения становой тяги должна быть прямой, плечи и лопатки отведены назад. Голову следует чуть приподнимать и смотреть вверх, это позволяет держать спину прямой. С другой стороны, не стоит излишне прогибаться назад и откидывать слишком сильно голову назад, спина должна быть именно прямой.

2. Заваливание вперед, потеря равновесие. Если вы валитесь вперед, то центр тяжести смещен на носки. Но при правильной технике выполнения становой тяги он должен быть смещен к пяткам, когда вы полностью распрямляетесь, можно даже немного отклоняться назад, штанга с блинами не даст вам упасть.

Конечно, вряд ли вы упадете вперед, если центр тяжести будет смещен к носкам, но вы потеряете равновесие и потратите много сил на его восстановление. Чтобы этого не происходило, можно подкладывать небольшие блины под пятки или использовать специальную спортивную обувь с каблуком.

3. Задирание таза вверх. Следует сказать, что видов становой тяги существует довольно много, и в некоторых таз как раз нужно задирать вверх, это тяга с прямыми ногами или румынская тяга. Но в классической технике задирание таза вверх является грубой ошибкой, оно может быть обусловлено слабостью ног. Задирание таза вверх приводит к тому, что ноги практически исключаются из работы, так что вся нагрузка ложится на плечи.

Таз в нижней точке должен быть максимально опущен вниз. Движение начинается с разгибания ног в коленях, и только где-то во второй половине движения стоит разгибать спину в пояснице. Фактически становая тяга сильно похожа на приседания со штангой с той только разницей, что гриф не лежит у вас плечах, а вы его сжимаете вытянутыми руками.

4. Сгибание рук в локтях. Это совершенно лишнее движение в становой тяге, руки на протяжении всего упражнения должны быть полностью распрямлены. Работают только кисти, которыми вы держите штангу, и плечи, которые отведены назад и жестко зафиксированы в таком положении. Бицепсы и трицепсы должны быть расслаблены и растянуты весом штанги.

5. Неравномерное движение, «срыв» штанги с помоста. Становая тяга выполняется плавно, но быстро, при этом нужно как бы разгоняться от нижней точке к верхней, чтобы создать максимальное усилие. Но не стоит «срывать» штангу с помоста, то есть делать в начале движения рывок. Это только кажется, что так вы можете поднять больший вес. Сила такого рывка невелика, много сил уходит на то, чтобы компенсировать обратное движение, когда рывок кончается. Движение должно быть плавным и быстрым, но без рывков.

6. Неполное распрямление ног, незаконченное движение. Довольно распространенная ошибка новичков, которая обычно вызвана простой невнимательностью. В верхней точке движения ноги должны быть полностью распрямлены в коленях. Хотя при выполнении упражнения с большим весом (близком к максимальному для конкретного атлета) последние сантиметры могут даваться очень тяжело, это уже связано с неразвитостью отдельных мышц.

100% Рейтинг
  • Рейтинг пользователя (Проголосовали - 1 чел.) 1 %