Спортивный интернет-журнал о фитнесе, тренировках, правильном питании, красоте, диетах и здоровом образе жизни для мужчин и женщин.

Программа тренировок в домашних условиях для девушек и мужчин

0

Почти все люди хотят иметь накаченное и подтянутое тело, но порой не у каждого получается выделить время на посещение фитнес клубов. Недостаток времени, а также денег, не повод забывать о хорошей фигуре. В данной статье мы расскажем вам, как добиться желаемого результата, а также рассмотрим программы домашних тренировок.

Тренировочная программа на массу и рельеф для мужчин.

Упражнения на рельеф проработает форму, а на массу придаст увеличение объёма и выносливости. Приём спортивного питания также положительно скажется на результате. Первоначально требуется проверить себя на выполнение рабочей нагрузки, выполнив подтягивание и отжимание. При подтягивании менее 6 раз, а отжимании менее 15 раз ваша физическая подготовка на низком уровне.

В тренировочный комплекс будет включено 3 рабочих дня, больше 3 дней тренироваться не требуется, т.к. мышцам требуется время на восстановление.

1 день:

1. Отжимания для разминки груди: 2 подхода по 12 раз.

2. Отжимания с использованием 2-х табуреток для рук, которые позволят более качественно растянуть грудные: 4 подхода по 12 раз.

3. Отжимания, используя одну руку, если позволит физическая подготовка: 2 подхода по 8 раз.

4. Подтягивания, используя, обратный хват, что позволит забить мышцы бицепса: разминка 1 поход по 10 повторений, далее 4 подхода по 15 раз.

2 день:

1. Подтягивание за голову для проработки широчайших спины: 4 подхода по 8 раз.

2. Подтягивание классическое: 4 подхода по 8 раз.

3. Отжимания от пола, с близким расположение рук друг к другу, для проработки мышц трицепса: 3 подхода по 10-12 раз.

4.Отжимания, сидя на скамье, при этом вам необходимо сесть на край дивана или скамьи, а выпрямленные ноги расположить на стул или табурет. В данном упражнении, необходимо держась руками об край дивана опустить тело вниз, ближе к полу и подняться обратно: 4 подхода по 10-12 раз.

3 день:

1. Глубокие приседания ( особое внимание уделять, чтобы спина была прямой): 4 подхода по 20 раз.

2. Подъёмы для икр. В данном упражнении необходимо выполнить 3 подхода на max. кол-во повторений, поднимаясь на носках, желательно в руки взять отягощение.

3.Махи с гантелями. В данном упражнении задействован комплекс. Сначала делаем махи вперёд с немного согнутыми руками в локтях до уровня глаз, дальше делаем махи в стороны, также немного согнутыми руками в локтях. За один подход считаются махи вперёд и в стороны: 4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

4. Махи назад с гантелями. Согните корпус вперёд, держа спину прямо, делая махи назад, старайтесь сводить лопатки, для максимального эффекта. В пиковой точки делайте паузу, после чего возвращаётесь в исходное положение.

В конце каждой тренировки необходимо делать упражнения на пресс по 4 подхода на максимум повторений, также не забывайте пить воду небольшими глотками для насыщения крови кислородом. Если дома есть скакалка, то это хорошая кардио – тренировка, которую необходимо выполнять после силовой тренировки. Скакалку можно заменить бегом, если есть на это желание.

Тренировочная программа для девушек.

Иметь красивое, подтянутое тело желает любая девушка. Рассмотрим программу тренировок, которая позволит добиться поставленных целей.

День 1:

1. Выпады вперёд с гантелями: 3 подхода по 20 раз чередуя то левую, то правую ногу.

2. Глубокие приседания (особое внимание уделять, чтобы спина была прямой): 4 подхода по 20 раз.

3. Тяга к поясу гантелей, находясь в наклоне корпуса, при этом держа спину прямо: 3 подхода по 15 раз.

4. Подъёмы для икр. В данном упражнении необходимо выполнить 3 подхода на max. кол-во повторений, поднимаясь на носках, желательно в руки взять отягощение.

День 2:

1. Отжимания для разминки груди: 2 подхода по 8 раз.

2. Отжимания используя край дивана , куда ставим руки, а на пол ноги: 2 подхода на max. кол-во повторений.

3. пресс: 2 подхода по 20 раз.

4. Упражнение «велосипед» на пресс. Ложитесь на спину и делаете движения ногами, напоминающее кручение педалей: 3 подхода на max. кол-во повторений.

День 3:

1. Махи с гантелями. В данном упражнении задействован комплекс. Сначала делаем махи вперёд с немного согнутыми руками в локтях до уровня глаз, дальше делаем махи в стороны, также немного согнутыми руками в локтях. За один подход считаются махи вперёд и в стороны: 3 подхода по 8 раз.

2. Отжимания, сидя на скамье, при этом вам необходимо сесть на край дивана или скамьи, а выпрямленные ноги расположить на стул или табурет. В данном упражнении, необходимо держась руками об край дивана опустить тело вниз, ближе к полу и подняться обратно: 3 подхода по 8 раз.

3. Подъём гантелей над головой (тренирует плечи). Упражнение следует делать аккуратно, не прогибаясь в спине, при хвате гантелей, ладони должны смотреть вперёд: 3 подхода по 10 раз.

4. Упражнения на пресс, включая подъём корпуса и упражнение велосипед.

Не забывайте в течении тренировок употреблять воду небольшими глотками, следите за дыханием во время упражнения. Преимущества тренировок на дому в том, что вам не нужно тратить время на посещение фитнес – центров, покупать абонементы. Главный совет – высыпайтесь ночью, изнурённый организм не принесёт никакой пользы. Не нужно боятся болей в мышцах, при систематических тренировках боль постепенно сойдёт и вы будете чувствовать прилив сил и тонус в теле.

0%
0%
Рейтинг
  • Рейтинг пользователя (Проголосовали - 0 чел.)
    0