Спортивный интернет-журнал о фитнесе, тренировках, правильном питании, красоте, диетах и здоровом образе жизни для мужчин и женщин.

Техника выполнения жима лежа

2

Жим лежа крайне популярен среди посетителей тренажерного зала. Его выполняют и люди, занимающиеся силовыми видами спорта, и люди, отдающие предпочтение, например, единоборствам, и те, кто ходит в тренажерный зал «для себя». В целом, жим лежа действительно очень хорошее упражнение, которое задействует большое количество мышц верха тела и при правильной технике дает выдающиеся результаты. Но у популярности есть и обратная сторона: мало кто делает жим лежа действительно правильно, так что давайте остановимся на технике его выполнения подробно.

Пожалуй, наибольшей важностью обладает занятие правильной начальной позиции, это больше половины успеха во многих упражнениях, в том числе и в жиме лежа. Здесь есть много мелочей, на которые не обращают внимание. Самое главное, не нужно просто расслабленно ложиться на скамью, должен быть сильный прогиб в спине. Лопатки отведены назад и сведены вместе как можно сильнее, грудь развернута, выпячена вперед.

Такая позиция позволяет максимально увеличить нагрузку на мышцы груди, развитие которых и является основной задачей упражнения. При сильном прогибе могут возникнуть болезненные ощущения в спине, так что через «не могу» прогибаться не надо. Вообще скамьи вы должны касаться тремя точками: затылком, сведенными лопатками и ягодицами. Поначалу такое положение может быть очень неустойчивым, но после множества повторений станет жестким и уверенным.

Иногда таз тоже отрывают от скамьи, но делают это обычно только на соревнованиях, это вообще довольно специфическая техника, поэтому мы на ней останавливаться не будем. Вообще важно отметить, что в процессе выполнения жима лежа должны двигаться только руки, лишние движения нужно исключить. Не следует, например, поворачивать голову, ерзать на скамье, двигать ногами. Голова должна быть прижата к скамье, как и таз, ноги всей стопой упираются в пол и тоже неподвижны.

Ширина хвата в некоторой степени зависит от индивидуальных особенностей, но, в целом, чем шире вы беретесь, тем меньше работает трицепс и больше – мышцы груди. Хват обязательно должен быть закрытым, то есть большой палец противопоставлен остальным четырем. Открытый хват, когда большой палец прижимается к указательному, опасен: штанга может выпасть у вас из рук, дело может закончиться серьезной травмой.

Итак, если вы заняли правильную начальную позицию, то дальше все должно быть относительно просто. Штанга снимается со стоек на выдох, плавным движением. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены в локтях. Опускать штангу следует медленно и делать при этом глубокий вдох. Вы как бы тянитесь расширяющейся от вдоха грудью к штанге, еще больше растягиваете мышцы.

Важно подчеркнуть, что опускать нужно медленно, тщательно контролировать вес штанги. Если опускать быстро, то большой вес вас просто «задавит», у вас не хватит сил выжать штангу. Штангу нужно опускать до конца, то есть до касания груди. Желательно при этом делать небольшую паузу в 1-2 секунду в нижней точке. Касаться необходимо груди примерно на два пальца выше солнечного сплетения.

Собственно жим (обратное движение от нижней точки до верхней) выполняется при выдохе. Желательно выжимать штангу быстро, но плавно, прилагать максимальные усилия. Также стоит подчеркнуть важность сильного выдоха, он позволяет выжать больший вес и как бы выталкивает штангу в «мертвой точке». Поэтому дышите во время выполнения упражнения как можно глубже, не стесняйтесь делать шумный выдох.

Не забывайте в верхней точке упражнения полностью выпрямлять руки. В целом, на этом описание правильной техники жима лежа можно закончить. Это относительно простое упражнение (по крайней мере, по сравнению с другими базовыми), тем не менее, в нем есть несколько неочевидных моментов, на которые нужно обращать внимание.