Спортивный интернет-журнал о фитнесе, тренировках, правильном питании, красоте, диетах и здоровом образе жизни для мужчин и женщин.

Тренируем ноги

0

Как много людей попросту игнорируют классические приседания со штангой. А ведь от развития мышц ног зависит полноценный рост общего мышечного веса тела. Как бы странно это не звучало, но, тренируя ноги, спортсмен тренирует все тело. Исходя из этого, делаем вывод: натренированные ноги – прекрасное тело. Данная статья посвящается полноценной тренировке мышц ног. Она содержит рассмотрение самых популярных упражнений, их технику выполнения и рекомендации по подбору рабочего веса и количества повторений.

Упражнение №1 – приседание.

Не случайно именно это упражнение стоит на первом месте в данном списке. Тренировать мышцы ног без применения приседаний со штангой – это то же самое, что делать фотографию в темной комнате без вспышки: каких-то результатов добиться можно, но вряд ли они будут хорошими. Базовое упражнение. Игнорировать его можно только, если у вас травмированные колени. Во всех иных случаях – приседайте!

Существует два основных вида данного упражнения:

– Классические приседания со штангой. В этом упражнении гриф размещается на лопатках спортсмена. Работает внешняя часть бедра.

– Фронтальные приседания. Гриф размещается на плечах (перед шеей). Работает внутренняя часть бедра.

Это сложные упражнения с большой амплитудой движения. Поэтому необходимо ознакомиться с основными указаниям во время выполнения приседаний:

1.1 Всегда держать спину прогнутой в пояснице.

1.2 Следите за дыханием. Опускаетесь – вдыхаете, подымаетесь – выдыхайте.

1.3 Опускайтесь как минимум до образования параллели между вашими бедрами и землей. Если позволяет растяжка, увеличьте амплитуду движения ног. Подъем вверх с самой низкой точки задействует максимальное количество мышц.

1.4 Выберите одну точку, в которую будете смотреть на протяжении всего подхода. Важно, чтобы она была на уровне ваших глаз. Ни в коем случае не опускайте голову вниз – это в последствии приведет к потери прогиба в спине.

1.5 Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за уровень пальцев ног.

1.6 Всегда придерживайте гриф руками. Полезный совет: во время выполнения фронтальных приседаний попробуйте скрестить руки на плечах и в таком положении страховать гриф. Это положение дополнительно подымит плечи вверх, благодаря чему штанга не будет постоянно скатываться вниз.

Рекомендуется выполнять первые две тренировки приседания с пустым грифом. За это время необходимо полноценно разобраться с техникой выполнения, выработать до автоматизма правильное дыхание, определиться с наиболее комфортной амплитудой приседания.

После этого установите приблизительно 60% от вашего собственного веса на гриф и начинайте приседать. За одну тренировку выполните как минимум 5 подходов (3 классики и 2 фронтальных). Начинайте с малого веса, выполняя 10-12 повторений. Для последнего подхода подготовьте такой вес, чтобы вы смогли выполнить с ним не более 6 повторений.

Полезный совет: во время приседаний спина спортсмена подвергается сильной нагрузки. Под дополнительным весом она немного «сжимается». Настоятельно рекомендуется в конце тренировки ног немного повисеть на турнике, используя утяжелители. Если остались силы – можно выполнить несколько подтягиваний. Это действие позволит полноценно растянуть мышцы спины и привести ее в норму.

Упражнение №2 – жим лежа ногами.

Основным преимуществом данного упражнения является полноценная изоляция мышц спины. В этом случае она выступает только в роли опоры, все усилия на выполнения повторений ложатся исключительно на ноги. Жим лежа ногами заслуженно занимает второе место в рейтинге наиболее эффективных упражнений для ног.

Приблизительный рабочий вес для начинающего спортсмена будет составлять 150% от веса тела.

Упражнение №3 – выпады.

Выпады находятся где-то по средине между основными и вспомогательными упражнениями. Их можно выполнять, используя штангу (размещается на спине) или гантели (в руках); можно после очередного выпада возвращаться в исходное положение, или же постоянно передвигаться. Здесь уже все зависит от наличия свободного пространства. Если площадь позволяет – выбирайте гриф и проделывайте движения вперед-назад по комнате. Если же вы занимаетесь в малом помещении – используйте пару гантель и не перемещайтесь.

Рабочий вес: для начала будет вполне достаточно 25-30 кг. (штанга) или 2х10-15 кг (гантели). Проделывайте как минимум 6 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №4 – подъем на носки.

Вариантов выполнения этого упражнения очень много: так же, как и в случае выпадов, его можно проделывать со штангой или гантелями; можно делать, находясь на краю возвышения (специальные подставки высотой до 10 см.), или твердо стоя на полу. Как вариант, можно сесть, положить на колени утяжелитель и так само подыматься на носки.

Поскольку данное упражнение уже можно относить к вспомогательным, потребность в каких-либо строгих инструкциях отсутствует. Просто проделайте пару-тройку раз каждый их вышеописанных вариантов упражнения, выберите для себя наиболее комфортный и вперед!

Рассчитывайте на 25-30 повторений с 60-70% от рабочего веса в приседаниях.

Упражнение №5 – разгибание ног сидя.

Отличное «завершающее» упражнение. Просто не забывайте про ровную спину и правильное дыхание. Этого будет вполне достаточно для успешного выполнения разгибания ног сидя.

Подберите такой вес, чтобы была возможность с легкостью выполнить 15-20 повторений.

Теперь попробуем соединить все эти пять упражнений воедино, дабы получилась качественная, продуктивная тренировка ног.

Начинаем с разминки. После этого выполняем 4-5 подходов приседаний, чередуя классический вариант с фронтальным. Не забываем про «разгрузку» для спины. Далее переходим к трем-четырем подходам жима лежа ногами. Если остались силы – выполняем выпады. В завершении тренировки проделываем один подход на разгибании ног и сразу же приступаем к подъемам на носки.

Выполнив все это, похвалите себя, но не спешите отправляться в раздевалку. Перед этим необходимо обязательно заняться растяжкой. Она возвратит ранее сжатые мышцы в нормальное состояния. Благодаря растяжке, организм будет намного быстрее восстанавливаться после тренировки.

Напоследок полезный совет: классическая становая тяга тренирует не только поясницу. Во время выполнения этого упражнения приводится в действие множество дополнительных мышц, в том числе и ноги. Следовательно, успешное развитие в становой тяге позволит открыть новые рекорды в приседаниях со штангой!

100%
100%
Рейтинг
  • Рейтинг пользователя (Проголосовали - 0 чел.)
    0