Спортивный интернет-журнал о фитнесе, тренировках, правильном питании, красоте, диетах и здоровом образе жизни для мужчин и женщин.

Виды становой тяги

0

Становая тяга задействует большое количество мышц, поэтому ее нередко включают в программу тренировок как новички, так и опытные атлеты. При этом стоит отметить, что существует большое количество ее видов, на которых мы и остановимся поподробнее. Они задействуют разные мышцы, так что могут быть полезны в различных тренировках.

1. Классическая становая тяга. Самый распространенный вид данного упражнения. Ноги ставятся немного уже ширины плеч, ступни при этом полностью параллельны друг другу. Таз стоит опускать как можно ниже, фактически классическая становая тяга похожа на приседания со штангой. Движение следует начинать ногами, а спину в пояснице распрямлять только во второй половине подъема.

2. Американская становая тяга, техника «сумо». Ноги при этой технике ставятся очень широко, носки сильно разворачиваются наружу, поэтому она и называется «сумо», начальная позиция похожа на стойку из одноименного единоборства. В остальном техника похожа на классическую. Стоит отметить, что «американка» больше задействует спину, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

3. Тяга с прямыми ногами. Может выполняться как классической техникой, так и «американкой». Ноги в нижней точке не совсем прямые, а немного согнуты в коленях, чтобы не травмировать связки. Фактически тяга с прямыми ногами представляет собой наклоны, ноги работают минимально (только бицепс бедра сильно растягивается), основная нагрузка ложится на поясницу.

4. Румынская тяга. Она похожа на становую тягу с прямыми ногами, но есть важное отличие. Ноги в коленях сгибаются сильнее, при этом таз при движении вниз отводится назад. Это включает в работу бицепс бедра, вообще ноги в румынской тяге работают больше по сравнению с обычной тягой с прямыми ногами.

5. Становая тяга «в яме» и «из ямы». В этом виде упражнения или под ноги, или под блины, которые навешаны на штангу, что-нибудь подкладывается (обычно резина). Так что штанга оказывается или ниже (тогда вы как бы стоите «в яме), или выше (тогда вы как бы тяните ее «из ямы»). Это, соответственно, уменьшает или увеличивает нагрузку, позволяет ее немного изменить.

6. Тяга на счет. Это фактически замедленное выполнение упражнения, обычно выполняется на счет от трех до пяти. При этом медленно штанга может как подниматься, так и опускаться. Замедленное упражнение увеличивает нагрузку на мышцы.

7. Становая тяга с паузой, которая делается, когда штанга находится в точке под коленями. Пауза обычно делается тоже на счет от трех до пяти. Данный вид тяги также увеличивает нагрузку, особенно на мышцы спины.

8. Становая тяга с подрывом. В верхней точке выполняется «подрыв», то есть нужно привстать на носки и как можно выше приподнять плечи (пожать плечами). Данный вид тяги выполняется быстро, но без рывков, нужно как бы постепенно разгоняться с нижней точки упражнения.

Как вы видите, видов становой тяги существует много. Желательно не ограничиваться одним, чтобы разнообразить нагрузку. Ведь рост мышц возникает в результате стремления организма приспособиться к изменившейся нагрузке, а если нагрузка становится однообразной, то организм рано или поздно к ней привыкает, так что рост мышц останавливается.